Ontsnap en ontspan

Burn-out en overbelasting komen veel voor onder huisartsen. De werkdruk is hoog. Administratie en diensten zijn grote energievreters. Dat de meeste huisartsen hun werk toch nog erg leuk vinden, komt door het contact met de patiënten en de goede sfeer in het team.

5 tips voor ontspanning

Belangrijk in het omgaan met (werk)stress is een goede balans tussen inspanning en ontspanning. Daarom vijf tips om (dagelijks) op te laden. Ik nodig je daarbij uit om in je agenda dagelijks een kwartier, wekelijks een uur en maandelijks minstens een (halve) dag te reserveren voor deze (of andere) ontspanningstips.

Tip 1. Ademhalingsoefeningen

In spannende situaties en bij stress gaan we vaak onbewust oppervlakkiger en sneller ademen. Ademhalingsoefeningen helpen om spanning en negatieve gedachten te verminderen en helder na te denken. Je voelt je bovendien energieker, doordat je lichaam meer zuurstof krijgt. Ademhalingsoefeningen kun je bovendien altijd en overal doen: in de file, op de wc, achter je bureau, in de rij bij de kassa – 5 minuten per keer is al genoeg.

Een voorbeeld van een eenvoudige ademhalingsoefening:

  1. sta, zit of lig in een comfortabele houding
  2. adem in 4 tellen in door je neus – zorg daarbij dat je naar je (onder)buik ademt: leg eventueel je handen op je buik om te voelen dat je buik uitzet
  3. adem in 8 tellen uit door je mond

Tip 2. Progressieve relaxatie

Deze oefening duurt iets langer: ongeveer 7 minuten. Bovendien is het hierbij handig als je niet gestoord wordt – deur dicht, telefoon uit.

Progressieve spierrelaxatie bestaat uit spanning – ontspanning cycli van 16 spiergroepen. Ontspanning door inspanning dus. In bijgaand document (progressieve relaxatie) staat de methode uitgeschreven. De oefening ken je wellicht – ik heb hem in ieder geval jaren geleden geleerd tijdens mijn coschap psychiatrie en sindsdien veelvuldig met patiënten en cliënten gedaan en uiteraard ook zelf.

Tip 3. Positieve gedachten

Dat negatieve gedachten veel stress opleveren is al sinds mensenheugenis bekend. Epictetus schreef al: “niet door de dingen die gebeuren raken mensen verontrust, maar door de wijze waarop ze erna kijken”. Daag je negatieve gedachten uit en zet ze om in positieve, of helpende gedachten.

Dat valt overigens niet altijd mee. Een eenvoudige oefening om dit te doen zijn de 4 vragen uit The Work van Byron Kate;

  1. is het waar?
  2. weet je absoluut zeker dat het waar is?
  3. hoe reageer je als je deze gedachte gelooft?
    • hoe behandel je jezelf en anderen
    • hoe communiceer je
    • brengt deze gedachte vrede of stress in je leven
  4. wie zou je zijn zonder deze gedachte?
    • hoe zou je anderen behandelen
    • hoe zou je communiceren
  5. keer de gedachte om
    • vind een overtuiging die meer vrede geeft en meer waar is dan de oorspronkelijke gedachte

Tip 4. Lachen

Lachen draagt op heel veel manier bij aan gezondheid. Je spieren ontspannen (zie ook tip 2), je cortisolspiegel gaat omlaag, het verbetert je immuunsysteem, negatieve gedachten verdwijnen als sneeuw voor de zon (zie ook tip 3) en het is een work-out voor je lichaam (zie ook tip 5).

Lachen is ook aanstekelijk. En samen lachen kan ervoor zorgen dat een spannende situatie omslaat en iedereen zich ontspant. Voor lachen geldt bovendien: fake it till you make it: een lach op je gezicht zorgt ervoor dat je je beter gaat voelen. Dus: vertel (of hoor) een mop, kijk een grappig filmpje, doe een lachmeditatie of kom improviseren.

ontsnap en ontspanTip 5. Beweging en sport

Dat sporten en beweging goed voor je zijn, weet je natuurlijk allang. Je adviseert ongetwijfeld aan je patienten. Kom je er zelf ook aan toe? Door bewegen verzet je je zinnen, kun je stond afblazen en komen er endorphines vrij die voor een goed gevoel zorgen. De adrenaline en cortisol die door de stress in je lichaam zijn vrijgekomen, raak je door bewegen weer kwijt. Bovendien kun je tijdens het sporten met een ander perspectief naar situaties kijken: het bewegen zorgt voor andere verbindingen in je hersenen waardoor je je vaste gedachtengang doorbreekt.

Bewegen in de buitenlucht heeft wat mij betreft de voorkeur boven sporten in de sportschool: letterlijk uitwaaien werkt verfrissend en de natuur heeft een helende en kalmerende werking op veel mensen. Ik ga daarvoor graag naar het strand (zie ook mijn Facebook pagina @strandlopertje).

Leestip

Mina Hamilton heeft in haar boek Ontsnap & ontspan eenvoudige technieken beschreven om sereniteit in je hectische leven te brengen.

En nu jij!

Hoe bewaar jij de balans in de praktijk? Deel je ervaringen en tips in het commentaarveld hieronder.